Twój koszyk
Nie ma więcej produktów w koszyku
- Alvare
- Poradnik
- 0 polubień
- 385 odwiedzin
- 0 komentarzy
Sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Właściwa jakość snu pozwala na regenerację organizmu i umysłu, wpływając na naszą produktywność i ogólną jakość życia. W artykule przedstawiamy 10 naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę jakości snu, które pomogą Ci cieszyć się lepszym wypoczynkiem.
1. Ustal regularny harmonogram snu
Badania dowodzą, że utrzymanie regularnego harmonogramu snu wpływa korzystnie na jakość wypoczynku1. Staraj się kłaść się spać i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do stałego rytmu snu i będzie łatwiej zasnąć oraz obudzić się wypoczętym.
2. Stwórz odpowiednie warunki w sypialni
Środowisko sypialni ma istotny wpływ na jakość snu2. Warto zadbać o odpowiednią temperaturę, ciemność, ciszę oraz wygodę łóżka. Dobrze jest również unikać obecności urządzeń elektronicznych, które mogą emitować światło lub dźwięk, zakłócając sen.
3. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem
Kofeina i alkohol mogą zakłócać sen, szczególnie jeśli spożywane są tuż przed pójściem do łóżka3. Unikaj napojów kofeinowych, takich jak kawa, herbata czy energetyki, przynajmniej 4-6 godzin przed snem. Alkohol również może negatywnie wpłynąć na jakość snu, szczególnie na jego głębokie fazy.
4. Zadbaj o aktywność fizyczną
Regularne ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na jakość snu4. Dzięki aktywności fizycznej organizm potrzebuje większej ilości odpoczynku, co sprawia, że sen staje się głębszy i bardziej odprężający. Ważne jest jednak, aby nie ćwiczyć tuż przed snem, gdyż może to podnieść poziom energii i utrudnić zasypianie.
5. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, czy głębokie oddychanie mogą pomóc w poprawie jakości snu5. Praktyka tych technik przed snem może pomóc wyciszyć umysł, rozluźnić mięśnie i przygotować organizm do snu.
6. Ogranicz długie drzemki w ciągu dnia
Choć krótka drzemka może poprawić samopoczucie, długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać nasz rytm snu6. Staraj się unikać drzemek trwających dłużej niż 30 minut, szczególnie po południu, aby nie utrudniać zasypiania wieczorem.
7. Zadbaj o odpowiednią dietę
Dieta bogata w białko, błonnik i witaminy wpływa pozytywnie na jakość snu7. Unikaj ciężkostrawnych posiłków tuż przed snem, gdyż mogą one powodować dyskomfort żołądkowy, utrudniając zasypianie. Ponadto, niektóre produkty spożywcze, takie jak orzechy, mleko czy banany, zawierają składniki wspomagające sen, np. magnez, tryptofan czy melatoninę.
Przeczytaj więcej jak dieta wpływa na jakość naszego snu
8. Wyłącz ekrany przed snem
Ekrany urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które może hamować produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen8. Unikaj korzystania z komputera, telefonu czy telewizora na co najmniej godzinę przed snem, aby umożliwić organizmowi naturalne przygotowanie się do snu.
9. Stosuj technikę 4-7-8
Technika oddychania 4-7-8, opracowana przez dr. Andrew Weila, może pomóc w szybszym zasypianiu9. Technika polega na wdychaniu powietrza przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie wydychaniu powietrza przez usta przez 8 sekund. Proces ten powtarza się kilkakrotnie, co pomaga wyciszyć umysł i uspokoić organizm.
10. Skonsultuj się z lekarzem w razie problemów ze snem
Jeśli mimo stosowania powyższych porad nadal masz problemy z jakością snu, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od medycyny snu10. Może to być oznaka niezdiagnozowanego zaburzenia snu, takiego jak bezdech senny czy niespokojne nogi, które wymagają specjalistycznego leczenia.
Materace termoelastyczne 160x200
MATERAC EUFORIA PLUS 160x200
Oto naukowe badania i publikacje, które potwierdzają 10 sprawdzonych sposobów na poprawę jakości snu:
1. Regularny harmonogram snu:
- Czeisler, C. A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13-S14. https://doi.org/10.1038/497S13a
2. Warunki w sypialni:
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
3. Unikanie kofeiny i alkoholu przed snem:
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
4. Aktywność fizyczna:
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
5. Techniki relaksacyjne:
- Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
6. Ograniczenie długich drzemek:
- Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 12(6), 379-382. https://doi.org/10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
7. Odpowiednia dieta:
- St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
8. Wyłączenie ekranów przed snem:
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
9. Technika 4-7-8:
- Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
10. Konsultacja z lekarzem:
- Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.). (2017). Principles and Practice of Sleep Medicine (6th ed.). Elsevier. https://www.elsevier.com/books/principles-and-practice-of-sleep-medicine/kryger/978-0-323-24288-2
Artykuły i poradniki
Materace 160x200 Allegro | Dlaczego nasz sklep ALVARE nie jest na Allegro
Dowiedz się, dlaczego decydując się na zakup materaca 160x200, warto zwrócić uwagę na ofertę naszej firmy ALVARE, zamiast na Allegro. Odkryj unikalne korzyści, które oferuje nasz sklep. Zobacz, jakie wartości dodane przynoszą nasze produkty i usługi w porównaniu z konkurencją.
Czytaj dalej
Komentarze (0)