W dzisiejszym świecie coraz więcej osób cierpi z powodu za krótkiego snu. Często stawiamy na drugim planie zdrowy i regenerujący sen, przeważnie z powodu naszego zabieganego trybu życia i presji społecznej. Jednak warto zwrócić uwagę na badania naukowe, które pokazują jak niekorzystne są tego typu nawyki dla naszego zdrowia [1].

Istnieje wiele powodów, dla których możemy spać zbyt krótko. Oto niektóre z nich:

Stres i niepokój

Przeżywanie stresu i niepokoju może utrudniać zasypianie i powodować częste budzenie się w nocy, co skutkuje skróceniem czasu snu.

Zaburzenia snu

Nieleczona bezsenność, (apnea senna), zespół niespokojnych nóg czy inne zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przedwczesnym budzeniem się, co skraca ogólny czas snu.

Styl życia

Praca zmianowa, długie godziny pracy, a także przyzwyczajenia takie jak późne korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło mogą wpływać na jakość i długość snu.

Nadmiar kofeiny i alkoholu

Spożywanie dużych ilości kofeiny lub alkoholu, zwłaszcza przed snem, może zaburzyć rytm snu i skrócić jego czas.

Pokój i środowisko snu

Niewłaściwa temperatura, hałas, zbyt duża ilość światła czy niekomfortowe miejsce do spania mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie głębokiego snu.

Choroby i stany zdrowotne

Pewne choroby, takie jak depresja, choroby tarczycy, bóle przewlekłe czy problemy z oddychaniem, mogą wpływać na długość i jakość snu.

Drzemki powyżej 30 minut

Krótka drzemka w dzień do 30 minut może być przyjemna i korzystna dla zdrowia. Długa drzemka może negatywnie wpływać na jakość nocnego snu.  Wprowadzenie długotrwałych drzemek do codziennej rutyny może prowadzić do zmniejszenia liczby godzin snu w nocy i zakłócenia cyklu dobowego.

Źle dobrany materac

Materac, który nie dostarcza odpowiedniego wsparcia i komfortu, może prowadzić do bólu pleców, niewygodnej pozycji podczas snu i częstego budzenia się w nocy.

Aby poprawić jakość i długość snu, warto zwrócić uwagę na te czynniki i wprowadzić odpowiednie zmiany w swoim stylu życia oraz środowisku sypialni. Dobór odpowiedniego materaca, dostosowanego do indywidualnych potrzeb i preferencji, może być kluczowy dla uzyskania satysfakcjonującego i regenerującego snu.

W 2009 roku przeprowadzono badanie w Oklahoma State University, w którym uczestnicy wymienili swoje stare materace (o średnim wieku materaca 9,5 roku) na nowe o średniej lub wyższej twardości. Po 28 dniach badani zauważyli istotną poprawę jakości snu oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych w porównaniu do snu na starych materacach

Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Chiropractic Medicine wykazało, że osoby śpiące na materacach o średniej twardości doświadczały mniej dolegliwości bólowych, co prowadziło do dłuższego i bardziej komfortowego snu

Za krótki sen może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Badania naukowe wykazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę są bardziej narażone na rozwój takich chorób, jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość [1]. Ponadto, brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób [2].

Cukrzyca

Wg badania opublikowanego w 2022 roku w czasopiśmie Diabetes Care, osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają o 28% większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby, które śpią co najmniej 7 godzin [3]. Za krótki sen może prowadzić do zaburzeń w produkcji insuliny oraz zmniejszonej wrażliwości na ten hormon, co zwiększa ryzyko cukrzycy.

Choroby serca

Badanie przeprowadzone przez University of California w 2021 roku wykazało, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają o 20% większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu z osobami, które śpią co najmniej 7 godzin [4]. Za krótki sen może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i stanów zapalnych, które są czynnikami ryzyka dla chorób serca.

Otyłość

W 2020 roku, badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews wykazało, że za krótki sen może prowadzić do otyłości [5]. Osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają o 30% większe ryzyko przyrostu masy ciała niż osoby, które śpią co najmniej 7 godzin. Brak snu może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonów regulujących apetyt, takich jak grelina i leptyna, co prowadzi do zwiększonego uczucia głodu i większego spożycia kalorii.

Osłabienie układu odpornościowego

Badanie opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Journal ofImmunology Research wykazało, że za krótki sen może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego [6]. Osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają większe ryzyko infekcji

Reasumując

Skutki za krótkiego snu dla zdrowia są znaczące i dotyczą wielu aspektów naszego życia. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na związek pomiędzy niedoborem snu a rozwojem cukrzycy, chorób serca, otyłości oraz osłabieniem układu odpornościowego. Dlatego warto dbać o odpowiednią ilość i jakość snu, aby zapewnić sobie zdrowe i długotrwałe życie.

Źródła

  1. [1] Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592.
  2. [2] Prather AA, et al. Sleep and human immune function. Sleep Medicine Clinics. 2019;14(3):321-331.
  3. [3] Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2022;45(2):e1-e2.
  4. [4] Patterson F, et al. Short sleep duration is associated with a higher prevalence of cardiovascular risk factors among a diverse, urban population: findings from the California Health Interview Survey. Sleep Health. 2021;7(3):306-312.
  5. [5] Wu Y, et al. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine Reviews. 2020;50:101228.
  6. [6] Besedovsky L, et al. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Journal of Immunology Research. 2019;2019:6781645.

Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do różnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność czy bezdech senny. Te problemy mają negatywny wpływ na jakość życia, a także na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Bezsenność

Bezsenność, czyli trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, może być wynikiem wielu czynników, takich jak stres, niewłaściwe warunki do spania czy używanie urządzeń elektronicznych przed snem [1]. Bezsenność jest powszechnym problemem, który może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń nastroju oraz obniżonej wydajności w pracy i w życiu codziennym.

Badanie przeprowadzone przez Alvaro i współpracowników wykazało, że bezsenność jest również związana z gorszym stanem zdrowia ogólnego, niższą jakością życia i wyższymi kosztami opieki zdrowotnej [8].

Bezdech senny (Apnea senna)

Bezdech senny tzw. Apnea senna to zaburzenie, które powoduje czasowe przerwy w oddychaniu podczas snu, co prowadzi do niewyspania i zmęczenia [2]. Bezdech senny może być niebezpieczny, ponieważ prowadzi do niskiego poziomu tlenu we krwi i częstych przebudzeń w nocy, co z kolei zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. 

Istnieją różne rodzaje bezdechu sennego, takie jak bezdech centralny, który jest związany z problemami z sygnałami nerwowymi sterującymi oddychaniem, oraz bezdech obturacyjny, który jest spowodowany fizycznym blokowaniem dróg oddechowych [6]. Bez względu na rodzaj, ważne jest, aby leczyć bezdech senny, aby zmniejszyć ryzyko powiązanych problemów zdrowotnych.

W celu diagnozy i leczenia apnea senna, specjalista ds. snu może przeprowadzić badanie zwane polisomnografią, które monitoruje sen pacjenta oraz funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie, tętno i poziom tlenu we krwi [7]. Leczenie może obejmować zmiany stylu

Za krótki sen ma również negatywny wpływ na nasze zdolności poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja czy rozumowanie [7]. Badania wskazują również na związek pomiędzy krótkim snem a naszymi emocjami - osoby niewyspane są często bardziej drażliwe, podatne na stres i depresję [8].

Ustal regularny rytm snu

Stosuj się do stałego harmonogramu snu, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy [9]. Pozwoli to na usprawnienie wewnętrznego zegara biologicznego, co ułatwi zasypianie i zmniejszy ryzyko za krótkiego snu.

Optymalizuj środowisko sypialni

Twój pokój powinien być ciemny, chłodny i cichy. Wyeliminuj hałas i światło zewnętrzne, używając zasłon, rolet czy maski na oczy. Optymalna temperatura dla snu to około 18-20 stopni Celsjusza.

Wyłącz urządzenia elektroniczne

Unikaj korzystania z telefonów, tabletów czy telewizora na co najmniej godzinę przed snem. Światło emitowane przez te urządzenia może zakłócić produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu.

Zadbaj o komfortowe warunki do spania

Wybierz odpowiedni materac i poduszkę, które zapewnią odpowiednie podparcie dla kręgosłupa i karku. Zainwestuj w dobrej jakości pościel, która będzie miękka i oddychająca.

Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu

Unikaj kofeiny na kilka godzin przed snem, gdyż może utrudniać zasypianie. Alkohol, mimo że może pomóc w zasypianiu, negatywnie wpływa na jakość snu, powodując liczne przebudzenia w nocy.

Rozwój zdrowych nawyków

Regularna aktywność fizyczna, relaksacja przed snem oraz kontrolowanie stresu mogą przyczynić się do poprawy jakości i długości snu.

Herbatki ziołowe

Spożycie herbat ziołowych przed snem, takich jak rumianek, melisa, lawenda, czy dziurawiec, może pomóc w relaksacji i uspokojeniu, co sprzyja lepszemu snu. Ważne jest jednak, aby unikać ziół o działaniu pobudzającym, takich jak guarana czy żeń-szeń.

Kwiaty i rośliny w sypialni

Niektóre rośliny, takie jak aloes, języcznik bluszczowaty czy sansewieria, mogą poprawić jakość powietrza w sypialni, dzięki swoim właściwościom oczyszczającym. Dodatkowo, kwiaty, takie jak lawenda czy gardenia, mają relaksujący zapach, który może pomóc w zasypianiu.

Świeże powietrze

Regularne wietrzenie sypialni przed snem, co prowadzi do obniżenia temperatury pomieszczenia i wprowadzenia świeżego powietrza, może być pomocne w utrzymaniu odpowiednich warunków do snu. Ponadto, krótkie spacery na świeżym powietrzu przed snem mogą również pomóc w relaksacji i obniżeniu poziomu stresu.

Środki dostępne bez recepty

Niektóre leki dostępne bez recepty, takie jak antyhistaminiki, mogą być stosowane jako tymczasowe rozwiązanie dla problemów ze snem. Jednakże ich stosowanie powinno być ograniczone, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.

CBD

Legalnie dostępny środek chemiczny zawarty w konopiach. W przeciwieństwie do THC, CBD (kannabidiol) nie jest kannabinoidem psychoaktywnym i nie powoduje odurzeń. Posiada szereg właściwości zdrowotnych. Działa przeciw lękowo i łagodzi niepokój

Reasumując

Stosując się do powyższych wskazówek dotyczących leczenia domowego za krótkiego snu, można poprawić jakość snu i zwiększyć jego długość. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i reaguje na te metody w różny sposób. Jeśli problemy ze snem utrzymują się pomimo prób zastosowania leczenia domowego, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu, aby uzyskać indywidualne wsparcie i ewentualnie skierowanie do dalszego leczenia. Ważne jest, aby nie ignorować problemów ze snem, ponieważ mogą one prowadzić do negatywnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W przypadku za krótkiego snu istnieje kilka sposobów leczenia, które można podzielić na leczenie psychologiczne, terapie alternatywne i leczenie farmakologiczne. Oto niektóre z nich:

Poznawczo-behawioralna terapia dla bezsenności (CBT-I):

Terapia skupiająca się na zmianie negatywnych przekonań i nawyków związanych ze snem, wprowadzenie technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem.

Terapia relaksacyjna

Techniki takie jak trening autogeniczny, medytacja czy terapia świadomości (mindfulness) pomagają obniżyć poziom stresu i napięcia przed snem, co może prowadzić do dłuższego i głębszego snu.

Akupunktura

Stosowanie akupunktury może przynieść ulgę w przypadku problemów ze snem poprzez wpływ na równowagę energetyczną organizmu i stymulację układu nerwowego.

Aromaterapia

Stosowanie olejków eterycznych, takich jak lawenda czy ylang-ylang, może pomóc w relaksacji i poprawie jakości snu.

Leczenie farmakologiczne

Środki i leki nasenne, takie jak benzodiazepiny, niebenzodiazepinowe leki nasenne (np. zolpidem, zaleplon) czy melatonina, mogą być przepisane przez lekarza w celu poprawy jakości snu i jego długości. Ważne jest jednak, aby leki stosować tylko w ostateczności i zgodnie z zaleceniami lekarza, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych i uzależnienia.

Antydepresanty o działaniu uspokajającym:

Niektóre antydepresanty, takie jak trazodon, mirtazapina czy doksepina, mogą być przepisane przez lekarza w celu poprawy snu u osób z problemami ze snem związanych z zaburzeniami nastroju.

Reasumując

Ważne jest, aby przed podjęciem decyzji o leczeniu za krótkiego snu skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu, aby uzyskać właściwą diagnozę i indywidualnie dobrany plan leczenia. Leczenie za krótkiego snu może obejmować różne metody, a najlepsze rezultaty osiąga się, gdy terapia jest dostosowana do potrzeb i sytuacji każdego pacjenta.

Za krótki sen może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a także wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, zdolności poznawcze i emocje. Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. Stosowanie się do powyższych wskazówek może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu ryzyka związanego z za krótkim snem.

Skutki za krótkiego snu dla zdrowia

[2] Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592. [3] Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.

Zaburzenia snu

[4] Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7-10. [5] Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742. [6] Young, T., Palta, M., Dempsey, J., Skatrud, J., Weber, S., & Badr, S. (1993). The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. New England Journal of Medicine, 328(17), 1230-1235.

Wpływ na zdolności poznawcze i emocje

[7] Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168-197. [8] Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., ... & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep, 20(4), 267-277.>/p>

Jak poprawić jakość snu?

[9] Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C., Friedman, L., Boehlecke, B., Brown, T., ... & Pancer, J. (2006). Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia: an update. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep, 29(11), 1415-1419. [10] Okamoto-Miz

Zdrowy kręgosłup - jak zapobiegać i leczyć bóle pleców.

W ostatnich latach obserwujemy alarmujący wzrost problemów z kręgosłupem, dotykające już wszystkie grupy wiekowe. Artykuł zwraca uwagę na narastający problem chorób pleców oraz podejścia do jego rozwiązania. 

Czytaj dalej
Poradnik
Alvare
0 komentarze
3464 odsłony

IKEA Materace 160x200 vs ALVARE | Porównanie materacy

Rozważasz zakup materaca w IKEA? Odkryj, dlaczego materace ALVARE mogą być równie dobrym a nawet lepszym wyborem. Porównujemy jakość, komfort i wartość obu marek oraz skład materacy i otrzymane certyfikaty

Czytaj dalej
Artykuły
Alvare
849 odsłony

Materace 160x200 Allegro | Dlaczego nasz sklep ALVARE nie jest na Allegro

Dowiedz się, dlaczego decydując się na zakup materaca 160x200, warto zwrócić uwagę na ofertę naszej firmy ALVARE, zamiast na Allegro. Odkryj unikalne korzyści, które oferuje nasz sklep. Zobacz, jakie wartości dodane przynoszą nasze produkty i usługi w porównaniu z konkurencją.

Czytaj dalej
Artykuły
830 odsłony
Materace infolinia
  • Zastanawiasz się jaki materac wybrać dla siebie
Nie czekaj, zadzwoń!
  • 222 44 11 22
9:00-19:00 / 7 dni w tygodniu

Skontaktuj się z Nami! a pomożemy Ci wybrać najlepszy materac kieszeniowy lub piankowy do spania

Już 15 lat w Państwa domach!

Od 15 lat specjalizujemy się w tworzeniu oraz produkcji najwygodniejszych i najlepszych materacy do sypialni, zarówno kieszeniowych, jak i piankowych. Jako dowód naszego zaangażowania i jakości otrzymaliśmy liczne prestiżowe nagrody oraz wyróżnienia. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom klientów, produkujemy materace na wymiar, idealnie dopasowane do każdego łóżka..

+
JUŻ PONAD PIĘĆDZIESIĄT TYSIĘCY
Naszych materacy w tym dziecięcych: kieszeniowych i piankowych
do łóżek 80X200; 90X200; 120X200;
Zagościło w pokojach Państwa dzieci

Komentarze (0)

Brak komentarzy w tym momencie.
Produkt dodany do porównania
Produkt dodany do listy życzeń