- Alvare
- Artykuły
- 0 polubień
- 194 odwiedzin
Nie ma idealnego czasu na zaśnięcie. Godzina i długość spania zależy od indywidualnych potrzeb każdej osoby. Jednakże, zalecana godzina zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi to między 22 a 24. Ważne jest, aby spać w równych odstępach czasowych. Natomiast każdy potrzebuje odmiennie długiego snu, aby być wypoczętym i gotowym na kolejny dzień. Regularny sen w równych odstępach czasu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego rytmu snu.
Istnieją również pewne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu najlepszej godziny do spania. Są to między innymi wiek, styl życia, zdrowie i rodzaj materaca, na którym śpimy.
Najczęściej wskazywanym przez naukowców czasem na sen jest przedział od 22:00 do 6:00 rano. W tym przedziale czasowym nasz organizm naturalnie produkuje melatoninę. To hormon odpowiedzialny za regulację rytmu snu i czuwania, wieczorem. Utrzymuje się ona na wysokim poziomie przez kilka godzin po zaśnięciu. Warto też pamiętać, że nasz sen składa się z kilku faz. Najważniejszą fazą jest w tym faza głębokiego snu. Faza ta jest niezbędna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego, ważne jest, aby pozwolić sobie na wystarczającą ilość czasu na sen. Dla większości osób będzie to około 7-9 godzin każdej nocy.
Jeśli jednak nie jesteś w stanie zasnąć o tej samej porze każdej nocy, nie martw się. Ważne jest, aby dostosować swój rytm snu do swoich naturalnych tendencji i potrzeb. Twój organizm sam będzie Ci dawał wskazówki, kiedy położyć się spać, by czuć się wypoczętym i energicznym w ciągu dnia.
Oto wg najnowszych badań naukowych zalecana ilość snu dla różnych grup wiekowych oraz wpływ snu na zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne
Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, może się różnić w zależności od wieku, stylu życia, zdrowia oraz innych czynników. Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Chin szukali odpowiedzi na to pytanie, badając dane dotyczące wzorców snu, zdrowia i ogólnego samopoczucia pół miliona ludzi. Uczestnicy są członkami UK Biobank, długoterminowego badania zdrowia wspieranego przez rząd Wielkiej Brytanii.
Powszechnie wiadomo, że brak snu może zmniejszyć naszą zdolność koncentracji. Wnioski z badania wskazują, że każdej nocy powinniśmy przespać 7 godzin. Liczba ta dotyczy osób w wieku od 38 do 73 lat. W miarę jak przechodzimy od urodzenia, przez dorosłość do starości, zmienia się liczba godzin potrzebnych na sen.
Odkrycia są w dużej mierze zgodne z badaniami przeprowadzonymi przez American Sleep Association, które sporządziły mapę idealnego snu w ciągu całego naszego życia. Według najnowszych badań naukowych, oto zalecana ilość snu dla różnych grup wiekowych:
- Niemowlęta (4-12 miesięcy): 12-16 godzin (włącznie z drzemkami)
- Dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin (włącznie z drzemkami)
- Dzieci przedszkolne (3-5 lat): 10-13 godzin (włącznie z drzemkami)
- Dzieci szkolne (6-12 lat): 9-12 godzin
- Nastolatki (13-18 lat): 8-10 godzin
- Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin
- Seniorzy (65 lat i więcej): 7-8 godzin
Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej snu, aby czuć się wypoczętymi. Ważne jest, aby obserwować swoje samopoczucie i dostosować ilość snu do własnych potrzeb.
Naukowcy z University of Cambridge i Fudan University twierdzą, że siedem godzin to idealna ilość snu dla osób w średnim wieku i starszych, przy czym zbyt mało lub zbyt dużo snu wiąże się z gorszymi zdolnościami poznawczymi i zdrowiem psychicznym.
Każdy wie, że dobry sen jest ważny, ale ile snu jest najlepsze? Czy można za dużo spać?
Starsze badania stwierdzały, że każdej nocy powinniśmy spać 8 godzin, a wiele osób uważa, że zbyt długi sen nie jest problemem. Jednak naukowcy przeanalizowali dane od prawie pół miliona dorosłych i odkryli, że zarówno niewystarczający, jak i nadmierny czas snu były powiązane z zaburzeniami funkcji poznawczych, zwiększonym lękiem i depresją oraz gorszym ogólnym samopoczuciem.
Zdaniem naukowców 7 godzin snu było optymalne dla osoby dorosłej, przy czym większe różnice w stosunku do tej ilości wiązały się ze zwiększonymi zmianami w strukturze obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie poznawcze i pamięć.
Sen odgrywa ważną rolę w umożliwianiu funkcji poznawczych i utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego. Pomaga również zachować zdrowie mózgu poprzez usuwanie produktów przemiany materii. Wraz z wiekiem często obserwujemy zmiany w naszych schematach snu, w tym trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu oraz zmniejszoną ilość i jakość snu. Uważa się, że te zaburzenia snu mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych i zaburzeń psychicznych w starzejącej się populacji.
„Dobry sen jest ważny na wszystkich etapach życia, ale szczególnie w miarę starzenia się”. — Barbara Sahakian
W badaniu opublikowanym 28 kwietnia 2022 r.w czasopiśmie naukowym Nature Aging naukowcy z Wielkiej Brytanii i Chin przeanalizowali dane od prawie 500 000 dorosłych w wieku 38-73 lat z brytyjskiego Biobanku. Uczestników zapytano o wzorce snu, zdrowie psychiczne i samopoczucie oraz wzięli udział w serii testów poznawczych. Obrazowanie mózgu i dane genetyczne były dostępne dla prawie 40 000 uczestników badania.
Analizując dane, zespół odkrył, że zarówno niewystarczający, jak i nadmierny czas snu były związane z zaburzeniami funkcji poznawczych, takich jak szybkość przetwarzania, uwaga wzrokowa, pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów. Siedem godzin snu na noc to optymalna ilość snu dla sprawności poznawczej, ale także dla dobrego zdrowia psychicznego, przy czym ludzie doświadczają więcej objawów lęku i depresji oraz gorszego ogólnego samopoczucia, jeśli zgłaszają, że śpią dłużej lub krócej.
Naukowcy twierdzą, że jednym z możliwych powodów związku między niewystarczającą ilością snu a pogorszeniem funkcji poznawczych może być zakłócenie wolnofalowego – „głębokiego” – snu. Wykazano, że zakłócenia tego rodzaju snu mają ścisły związek z konsolidacją pamięci, a także z gromadzeniem się amyloidu – kluczowego białka, które, gdy jest nieprawidłowo sfałdowane, może powodować „splątanie” w mózgu charakterystyczne dla niektórych form demencji. Ponadto brak snu może utrudniać mózgowi pozbycie się toksyn.
Zespół odkrył również związek między ilością snu a różnicami w strukturze obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie poznawcze i pamięć, ponownie z większymi zmianami związanymi z większą lub mniejszą liczbą godzin snu.
Spójny, siedmiogodzinny sen każdej nocy, bez zbytniego wahania czasu trwania, był również ważny dla wydajności poznawczej oraz dobrego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Wcześniejsze badania wykazały również, że przerywane wzorce snu są związane ze zwiększonym stanem zapalnym, co wskazuje na podatność osób starszych na choroby związane z wiekiem.
Profesor Jianfeng Feng z Uniwersytetu Fudan w Chinach powiedział: „Chociaż nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że zbyt mało lub zbyt dużo snu powoduje problemy poznawcze, nasza analiza dotycząca osób w dłuższym okresie wydaje się potwierdzać ten pomysł. Ale powody, dla których starsi ludzie mają gorszy sen, wydają się być złożone, na które wpływ ma połączenie naszego materiału genetycznego i struktury naszych mózgów”.
Naukowcy twierdzą, że odkrycia sugerują, że niewystarczająca lub nadmierna długość snu może być czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych w procesie starzenia. Potwierdza to wcześniejsze badania, które wykazały związek między długością snu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i demencji, w których pogorszenie funkcji poznawczych jest charakterystycznym objawem.
Profesor Barbara Sahakian z Wydziału Psychiatrii Uniwersytetu Cambridge, jedna z autorek badania, powiedziała: „Dobry sen jest ważny na wszystkich etapach życia, ale szczególnie w miarę starzenia się. Znalezienie sposobów na poprawę snu osób starszych może mieć kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia oraz uniknięcia pogorszenia funkcji poznawczych, szczególnie w przypadku pacjentów z zaburzeniami psychicznymi i demencją”.
Badanie przyczynia się do rosnącej liczby dowodów na to, jak istotne jest utrzymanie zdrowych nawyków snu dla zachowania zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych w trakcie starzenia się. W związku z tym warto zwrócić uwagę na jakość i ilość snu oraz podjąć wszelkie niezbędne kroki w celu poprawy jego parametrów, takich jak regularne godziny snu, unikanie stresu przed snem czy utrzymanie odpowiednich warunków w sypialni.
W praktyce oznacza to, że osoby w średnim wieku i starsze powinny dążyć do utrzymania stałego harmonogramu snu, śpiąc średnio 7 godzin na noc. Ponadto, należy unikać niezdrowych nawyków, takich jak nadużywanie alkoholu czy kofeiny, które mogą wpływać na jakość snu. Warto również zadbać o odpowiednie warunki w sypialni, takie jak ciemność, cisza i komfortowa temperatura.
W przypadku problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. medycyny snu, który może pomóc w diagnozowaniu przyczyn i opracowywaniu skutecznych strategii na rzecz poprawy snu.
Fazy snu: REM i NREM
Sen składa się z dwóch głównych faz, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu: faza REM (Rapid Eye Movement) oraz faza NREM (Non-Rapid Eye Movement). W trakcie snu przechodzimy przez kilka cykli tych faz, co pozwala na optymalną regenerację organizmu.
Faza NREM stanowi około 75-80% całkowitego czasu snu i dzieli się na trzy etapy: lekki sen (N1), średni sen (N2) i głęboki sen (N3). W trakcie fazy NREM nasze ciało odpoczywa, a mózg przetwarza informacje z dnia. Głęboki sen (N3) jest szczególnie ważny dla regeneracji organizmu, wzrostu i naprawy tkanek oraz układu odpornościowego.
Faza REM stanowi około 20-25% całkowitego czasu snu i to właśnie w trakcie tej fazy występują najbardziej intensywne sny. Podczas fazy REM następuje także przenoszenie informacji z krótkotrwałej pamięci do długotrwałej pamięci, co jest kluczowe dla procesów uczenia się i zapamiętywania. W trakcie tej fazy nasze oczy poruszają się gwałtownie, a nasze ciało jest całkowicie zrelaksowane.
Podczas nocy przechodzimy przez kilka cykli REM-NREM, każdy trwający około 90-110 minut. Optymalna ilość snu obejmuje kilka pełnych cykli, co pozwala na odpowiednią regenerację organizmu i utrzymanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
Ludzi można podzielić na dwie grupy: skowronki i sowy. Skowronki są naturalnie skłonni do wczesnego wstawania i kładzenia się spać. Sowy natomiast późnego wstawania i kładzenia się spać. Nie oznacza to jednak, że jedna albo druga grupa będzie bardziej niewyspana. Tak działa nasz organizm i tyle. Dodatkowo tendencje się mogą zmieniać, sowy przeistaczać się w skowronki i odwrotnie. Wpływ na to mają głównie kilka istotnych czynników: wiek, styl życia, wykonywana praca, treningi, dieta.
Wybór odpowiedniego materaca ma kluczowe znaczenie dla jakości snu. Komfort i wsparcie, jakie oferuje materac, wpływają na nasze samopoczucie podczas snu, a tym samym na regenerację organizmu. Dobry materac powinien dostosowywać się do kształtu ciała, zapewniając jednocześnie optymalne podparcie dla kręgosłupa. Warto zainwestować w materac o odpowiedniej twardości i z materiałów wysokiej jakości, które będą oddychające i higieniczne.
Poniżej podajemy najbardziej popularne instytucje badawczo-naukowe na świecie. Instytucje mogą się poszczycić rozległymi badaniami i publikacjami naukowymi na temat snu. Zachęcamy do regularnego śledzenia tych instytucji. Uzyskaj najnowsze informacje i odkrycia dotyczące snu.
1. National Sleep Foundation: to amerykańska organizacja non-profit. Jest jednym z najważniejszych źródeł informacji i badań na temat snu w USA. Na stronie fundacji znajdują się najnowsze informacje i badania dotyczące snu. Można znaleźć także wytyczne dotyczące zdrowego snu. NSF prowadzi badania, publikuje raporty. Edukuje społeczeństwo w zakresie zdrowego snu.
W ostatnich latach NSF prowadziło wiele badań dotyczących snu. Ujawniły one ważne informacje na temat jego wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Na przykład jedno z nich wykazało, że brak snu może powodować zaburzenia nastroju. Powodować trudności w koncentracji, a także zwiększać ryzyko chorób serca. Przyczyniać się do cukrzycy i innych chorób związanych z metabolizmem.
Inne badania wskazują, że wysoka jakość snu jest kluczowa dla dobrego zdrowia i samopoczucia. Zapewnia również utrzymanie prawidłowej masy ciała. NSF zaleca, aby dorośli poświęcali od 7 do 9 godzin na sen każdej nocy. Ten czas snu pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.
https://www.sleepfoundation.org/research-news
2. American Academy of Sleep Medicine: to zrzeszenie amerykańskich lekarzy. Specjalizują się w diagnostyce i leczeniu chorób związanych ze snem. AASM oferuje kwalifikowane szkolenia i certyfikację dla lekarzy. Prowadzi badania naukowe w dziedzinie medycyny snu.
Jest także ważnym źródłem informacji i badań naukowych dotyczących snu. Na ich stronie internetowej znajdują się najnowsze informacje i badania na ten temat, a także wytyczne dotyczące zdrowego snu.
AASM prowadzi i współfinansuje wiele badań naukowych dotyczących snu. Pomagają zrozumieć jego wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Na przykład, jedno z nich wykazało, że leczenie bezdechu sennego może poprawić jakość snu i zwiększyć poziom energii u pacjentów.
AASM współpracuje również z innymi organizacjami i naukowcami, aby uzyskać jak najbardziej aktualne i wiarygodne informacje na temat snu. Ich badania są szeroko cytowane i uważane za ważne źródło informacji dla lekarzy, naukowców i szerokiej publiczności.
AASM zaleca również, aby dorośli poświęcali od 7 do 9 godzin na sen każdej nocy, aby uzyskać najlepsze rezultaty dla swojego zdrowia i samopoczucia.
Podsumowując, American Academy of Sleep Medicine jest ważnym źródłem informacji i badań na temat snu, a ich strona internetowa jest doskonałym miejscem, aby uzyskać najnowsze informacje i odkrycia na ten temat.
https://aasm.org/resources/research
3. European Sleep Research Society: to europejskie stowarzyszenie naukowe. Zajmuje się badaniem snu i jego związku ze zdrowiem i funkcjonowaniem organizmu. ESRS wspiera rozwój naukowej wiedzy w tej dziedzinie. Organizowanie konferencji i publikację badań .https://esrs.eu/research/
4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke: To agencja rządu Stanów Zjednoczonych. Finansuje badania naukowe w dziedzinie chorób i zaburzeń układu nerwowego, w tym również snu. NINDS opracowuje i udostępnia informacje na temat chorób i zaburzeń snu. Specjalizuje się w badaniu objawów, diagnostyki i leczenia snu.
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Disorders-Information-Page
5. PubMed: to baza danych medycznych opracowywana przez National Library of Medicine (NLM) - agencji rządu Stanów Zjednoczonych. PubMed zawiera miliony publikacji naukowych i artykułów z dziedziny medycyny, również z zakresu badań nad snem.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=sleep+research
Zdrowy sen jest kluczowy dla utrzymania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto zwrócić uwagę na czynniki wpływające na jakość snu, takie jak czas trwania, regularność, warunki środowiskowe i komfort spania. Pamiętaj, że każdy z nas ma indywidualne potrzeby dotyczące snu, a nasz organizm sam będzie dawał wskazówki, jak je spełniać. Słuchaj swojego ciała, dostosowuj czas snu i dbaj o odpowiednie warunki do wypoczynku, aby cieszyć się zdrowym i regenerującym snem.

- Zastanawiasz się jaki materac wybrać dla siebie
Nie czekaj, zadzwoń!
- 222 44 11 22
9:00-19:00 / 7 dni w tygodniu
Skontaktuj się z Nami! a pomożemy Ci wybrać najlepszy materac kieszeniowy lub piankowy do spania
Już 15 lat w Państwa domach!
Od 15 lat specjalizujemy się w tworzeniu oraz produkcji najwygodniejszych i najlepszych materacy do sypialni, zarówno kieszeniowych, jak i piankowych. Jako dowód naszego zaangażowania i jakości otrzymaliśmy liczne prestiżowe nagrody oraz wyróżnienia. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom klientów, produkujemy materace na wymiar, idealnie dopasowane do każdego łóżka..
do łóżek 80X200; 90X200; 120X200;
Zagościło w pokojach Państwa dzieci