Ile spać i jak długo spać

Oto wg najnowszych badań naukowych zalecana ilość snu dla różnych grup wiekowych oraz wpływ snu na zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne

Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, może się różnić w zależności od wieku, stylu życia, zdrowia oraz innych czynników. Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Chin szukali odpowiedzi na to pytanie, badając dane dotyczące wzorców snu, zdrowia i ogólnego samopoczucia pół miliona ludzi. Uczestnicy są członkami UK Biobank, długoterminowego badania zdrowia wspieranego przez rząd Wielkiej Brytanii.

Powszechnie wiadomo, że brak snu może zmniejszyć naszą zdolność koncentracji. Wnioski z badania wskazują, że każdej nocy powinniśmy przespać 7 godzin. Liczba ta dotyczy osób w wieku od 38 do 73 lat. W miarę jak przechodzimy od urodzenia, przez dorosłość do starości, zmienia się liczba godzin potrzebnych na sen.

Odkrycia są w dużej mierze zgodne z badaniami przeprowadzonymi przez American Sleep Association, które sporządziły mapę idealnego snu w ciągu całego naszego życia. Według najnowszych badań naukowych, oto zalecana ilość snu dla różnych grup wiekowych:

• Niemowlęta (4-12 miesięcy): 12-16 godzin (włącznie z drzemkami)
• Dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin (włącznie z drzemkami)
• Dzieci przedszkolne (3-5 lat): 10-13 godzin (włącznie z drzemkami)
• Dzieci szkolne (6-12 lat): 9-12 godzin
• Nastolatki (13-18 lat): 8-10 godzin
• Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin
• Seniorzy (65 lat i więcej): 7-8 godzin

Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i niektóre osoby mogą potrzebować więcej lub mniej snu, aby czuć się wypoczętymi. Ważne jest, aby obserwować swoje samopoczucie i dostosować ilość snu do własnych potrzeb.

Naukowcy z University of Cambridge i Fudan University twierdzą, że siedem godzin to idealna ilość snu dla osób w średnim wieku i starszych, przy czym zbyt mało lub zbyt dużo snu wiąże się z gorszymi zdolnościami poznawczymi i zdrowiem psychicznym.

Każdy wie, że dobry sen jest ważny, ale ile snu jest najlepsze? Czy można za dużo spać?

Starsze badania stwierdzały, że każdej nocy powinniśmy spać 8 godzin, a wiele osób uważa, że ​​zbyt długi sen nie jest problemem. Jednak naukowcy przeanalizowali dane od prawie pół miliona dorosłych i odkryli, że zarówno niewystarczający, jak i nadmierny czas snu były powiązane z zaburzeniami funkcji poznawczych, zwiększonym lękiem i depresją oraz gorszym ogólnym samopoczuciem.

Zdaniem naukowców 7 godzin snu było optymalne dla osoby dorosłej, przy czym większe różnice w stosunku do tej ilości wiązały się ze zwiększonymi zmianami w strukturze obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie poznawcze i pamięć.

Sen odgrywa ważną rolę w umożliwianiu funkcji poznawczych i utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego. Pomaga również zachować zdrowie mózgu poprzez usuwanie produktów przemiany materii. Wraz z wiekiem często obserwujemy zmiany w naszych schematach snu, w tym trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu oraz zmniejszoną ilość i jakość snu. Uważa się, że te zaburzenia snu mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych i zaburzeń psychicznych w starzejącej się populacji.

„Dobry sen jest ważny na wszystkich etapach życia, ale szczególnie w miarę starzenia się”. — Barbara Sahakian

W badaniu opublikowanym 28 kwietnia 2022 r.w czasopiśmie naukowym Nature Aging naukowcy z Wielkiej Brytanii i Chin przeanalizowali dane od prawie 500 000 dorosłych w wieku 38-73 lat z brytyjskiego Biobanku. Uczestników zapytano o wzorce snu, zdrowie psychiczne i samopoczucie oraz wzięli udział w serii testów poznawczych. Obrazowanie mózgu i dane genetyczne były dostępne dla prawie 40 000 uczestników badania.

Analizując dane, zespół odkrył, że zarówno niewystarczający, jak i nadmierny czas snu były związane z zaburzeniami funkcji poznawczych, takich jak szybkość przetwarzania, uwaga wzrokowa, pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów. Siedem godzin snu na noc to optymalna ilość snu dla sprawności poznawczej, ale także dla dobrego zdrowia psychicznego, przy czym ludzie doświadczają więcej objawów lęku i depresji oraz gorszego ogólnego samopoczucia, jeśli zgłaszają, że śpią dłużej lub krócej.

Naukowcy twierdzą, że jednym z możliwych powodów związku między niewystarczającą ilością snu a pogorszeniem funkcji poznawczych może być zakłócenie wolnofalowego – „głębokiego” – snu. Wykazano, że zakłócenia tego rodzaju snu mają ścisły związek z konsolidacją pamięci, a także z gromadzeniem się amyloidu – kluczowego białka, które, gdy jest nieprawidłowo sfałdowane, może powodować „splątanie” w mózgu charakterystyczne dla niektórych form demencji. Ponadto brak snu może utrudniać mózgowi pozbycie się toksyn.

Zespół odkrył również związek między ilością snu a różnicami w strukturze obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie poznawcze i pamięć, ponownie z większymi zmianami związanymi z większą lub mniejszą liczbą godzin snu.

Spójny, siedmiogodzinny sen każdej nocy, bez zbytniego wahania czasu trwania, był również ważny dla wydajności poznawczej oraz dobrego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Wcześniejsze badania wykazały również, że przerywane wzorce snu są związane ze zwiększonym stanem zapalnym, co wskazuje na podatność osób starszych na choroby związane z wiekiem.

Profesor Jianfeng Feng z Uniwersytetu Fudan w Chinach powiedział: „Chociaż nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że zbyt mało lub zbyt dużo snu powoduje problemy poznawcze, nasza analiza dotycząca osób w dłuższym okresie wydaje się potwierdzać ten pomysł. Ale powody, dla których starsi ludzie mają gorszy sen, wydają się być złożone, na które wpływ ma połączenie naszego materiału genetycznego i struktury naszych mózgów”.

Naukowcy twierdzą, że odkrycia sugerują, że niewystarczająca lub nadmierna długość snu może być czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych w procesie starzenia. Potwierdza to wcześniejsze badania, które wykazały związek między długością snu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i demencji, w których pogorszenie funkcji poznawczych jest charakterystycznym objawem.

Profesor Barbara Sahakian z Wydziału Psychiatrii Uniwersytetu Cambridge, jedna z autorek badania, powiedziała: „Dobry sen jest ważny na wszystkich etapach życia, ale szczególnie w miarę starzenia się. Znalezienie sposobów na poprawę snu osób starszych może mieć kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia oraz uniknięcia pogorszenia funkcji poznawczych, szczególnie w przypadku pacjentów z zaburzeniami psychicznymi i demencją”.

Badanie przyczynia się do rosnącej liczby dowodów na to, jak istotne jest utrzymanie zdrowych nawyków snu dla zachowania zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych w trakcie starzenia się. W związku z tym warto zwrócić uwagę na jakość i ilość snu oraz podjąć wszelkie niezbędne kroki w celu poprawy jego parametrów, takich jak regularne godziny snu, unikanie stresu przed snem czy utrzymanie odpowiednich warunków w sypialni.

W praktyce oznacza to, że osoby w średnim wieku i starsze powinny dążyć do utrzymania stałego harmonogramu snu, śpiąc średnio 7 godzin na noc. Ponadto, należy unikać niezdrowych nawyków, takich jak nadużywanie alkoholu czy kofeiny, które mogą wpływać na jakość snu. Warto również zadbać o odpowiednie warunki w sypialni, takie jak ciemność, cisza i komfortowa temperatura.

W przypadku problemów ze snem warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. medycyny snu, który może pomóc w diagnozowaniu przyczyn i opracowywaniu skutecznych strategii na rzecz poprawy snu.